Paleo vs Keto: mis vahe on?

Autorid MD, PhD PhD ja PhD, Jeff Volek, RD

Paleoliitikumi (paleo) ja ketogeense dieedi (KD) vahel on palju sarnasusi, eriti kui võrrelda seda nüüdseks diskrediteeritud madala standardse rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga „Standard American”. Selle tulemusel võivad inimesed põhjendatult eeldada, et kõik madala süsivesikusisaldusega dieedid on toitainete sisalduse ja füsioloogilise kasulikkuse osas üsna võrdsed. Kahjuks pole see tõest kaugel ja sellest tulenev segadus on aidanud meil täielikult aru saada, kuidas kõige paremini rakendada süsivesikute piiramist individuaalse heaolu ja talitluse parandamiseks.

Paleo ja keto klastrite sarnasused selle ümber, mida nad välistavad: kõik terad ja teraviljatooted (rafineeritud ja rafineerimata), herned ja oad ning rafineeritud suhkrud. Lisaks välistab paleo dieet kõik piimatooted (piim, koor ja juust), ketogeenne dieet lubab võid, täisrasvast koort ja naturaalseid juustu.

Paleo dieedi ja KD erinevused on palju, sealhulgas:

  • Lubatud toiduvalik
  • Soovitatavad valgukogused
  • Lubatud või soovitatavad süsivesikute kogused ja allikad
  • Dieedi ohutust ja tõhusust toetava teaduse tüüp, kvaliteet ja kvantiteet
  • Kõige tähtsam on aju energiavajaduse varustamiseks vajaliku kütuse allikas ja järjepidevus - eriti ketoonide olemasolu piisaval tasemel, et asendada aju peamise kütusena glükoos
Kui hoiate tulemust, on ketogeense dieedi korral kaks toidugruppi (kõrge suhkrusisaldusega puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad) või üks, mille kaotate Paleo dieedil (täisrasvane piimatoode).

Kuid kui mõelda nende toitude maitsele ja sellele, kui palju nad nälga rahuldavad, on juustu, või ja koore (jäätisest rääkimata) loobumine Paleo dieedi peamiseks miinuseks. Mõelge hautatud spinatile, võiga praetud seentele või parmesani juustuga puistatud ahjus küpsetatud lillkapsale.

Makrotoitained perspektiivis

Sellel diagrammil tuuakse välja ketogeense ja Paleo dieedi sarnasused, eriti kui võrrelda varasemate nüüdseks diskrediteeritud madala rasvasisaldusega dieetidega. Kuid selgelt on paleo ja hästi formuleeritud ketogeensed dieedid siiski erinevad, nende kompositsioonides on vähe kattuvusi.

Paleo ja ketogeensete dieettide ajalooline päritolu

Paleoliitikumi dieet põhineb tähelepanekul, et sadade tuhandete aastate jooksul olid meie inimeste esivanemad jahimehed-kogujad. Juurdepääs põllumajanduslikele teradele, mugulatele ja ubadele - kodustatud viimase 10 000 aasta jooksul - on inimkonna evolutsiooni ajaloo hiljutised sündmused, nagu ka loomadelt piima saamine. Paleo dieedi pooldajad väidavad, et terad, oad ja piimatooted võivad inimese seedetrakti ärritada ega kuulu tervisliku toitumise alla (Cordain 2005). Nad teatavad, et nende toitude eemaldamine võib kõrvaldada paljud põletikulised seisundid ja parandada sportlikke võimeid.

Ketogeenne dieet on kehtinud sellest ajast, kui meie esivanemad jahti pidama hakkasid, eriti umbes miljon aastat pärast seda, kui nad hakkasid troopikast välja kolima. Toitumisketoosi saavutamiseks pidi puuviljade, juurte ja metsikute terade tarbimine olema väga piiratud; ja lisaks pidi nende valik, mida jahti pidada ja mida nende saagiks süüa, rõhutada kõrgema rasvasisaldusega ja vähem tailiha (Stefansson 1946). Nende tundide õppimine võimaldas inimestel laiendada oma leviala kõrgematele laiustele ja kõrgustele (nt inuitid ja mongolid), kus ligipääs kogutud süsivesikutele oli piiratud või olematu.

See perspektiiv tõstatab kaks küsimust. Esiteks, kas toitmisketoosi talumise võime piirdub inimestega, kelle esivanemad arenesid tuhandeid aastaid ketogeense dieedi järgi elama? Lühidalt öeldes võimaldab ketoonide valmistamine ja kasutamine veresuhkru asemel inimestel ilma toiduta nädalate kaupa kuni mõneks kuuks, kui see on ellujäämiseks vajalik, mis on olnud kasulik kõigile inimrassidele ja -kultuuridele. Ja rinnapiimatoidulised imikud on pidevas ketoosis esimesel imetamisnädalal ja seejärel katkendlikult järgmise 6 kuu jooksul (Cahilli memoire, 2006). Imikute ajud armastavad ketoone.

Mis viib teise küsimuseni. Toitumissüsivesikutele juurdepääsu võimaldamise korral peaks inimene või terve kultuur vabatahtlikult vältima süsivesikuterikkaid puu- ja köögivilju (nt Masai Suur Rifti orus ja teisaldatavad pühvlijahid USA Suure Platsi ääres)? Sellele küsimusele on palju võimalikke vastuseid, kuid siin on kaks - kaasaskantavus ja toitumisalane ketoos. Teisaldatavate jaoks on oluline nende toidu kaal, kui nad peavad seda kaasas kandma, ja rasva (olgu või või pemmikani) kaal on kalorist alla poole vähem kui täielikult kuivatatud tera või ubade puhul. Toitumisalase ketoosi osas on tõenäoline, et mõned kultuurid leidsid empiirilise avastuse, et nad tundsid end paremini ja toimisid paremini, kui nad vältisid liigseid süsivesikuid ja sõid mõõdukalt valku (Orr JB, 1931; Stefansson 1946; Schwatka 1965) ja hiljutised teaduslikud avastused on seda teinud. aitas selgitada, miks see juhtub (Forsythe 2008; Schimazu 2013; Newman 2014; Volek 2016).

Toiteketoos

Seega on peamine metaboolne erinevus paleo- ja KD-de vahel hõlmatud fraasiga „toitumisketoos“. Määratluse järgi võimaldab ketogeenne dieet teie kehal olla toitumises ketoosis, samas kui paleo dieet näib olevat selle eesmärgi saavutamiseks mõeldud.

Miks see oluline on? KD pakub teie ajule looduslikku ja püsivat kütusevarustust, samas kui Paleo dieet nõuab, et tarbiksite pidevalt piisavalt puuviljadest ja tärkliserikkast köögiviljadest pärit süsivesikuid, et toita oma aju 600 kalorit, mida ta vajab päevast-päeva. säilitada oma põhifunktsioonid.

Paleo pooldajate seas on levinud väide, et kõrge suhkrusisaldusega puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad on aju normaalseks funktsioneerimiseks ja metaboolseks terviseks hädavajalikud. Ühes mõttes on need osaliselt õiged. Kui sööte piisavalt süsivesikuid (ja / või liigset valku), et keha ei saaks teie aju toitmiseks piisavalt ketoone, siis peate regulaarselt sööma piisavalt süsivesikuid ja valku, et varustada seda 600 kalori glükoosiga päevas. Nii väitis Paleo, et vähemalt 20% teie toiduenergiast peab tulema süsivesikutest (nt 400 kcal 2000 kcal dieedist, ülejäänud 200 kcal pärineb glükoneogeneesist). Kuid see kehtib ainult siis, kui te ei ole toitumisalase ketoosi all.

Keto-kohanemine

„Paleo-toita aju” ja „ketoonitoitega aju” mõistmiseks on oluline veel üks asjaolu: kui dieedisüsivesikud langevad aju glükoosisisalduse tagamiseks vajalikust miinimumtasemest madalamale, siis keha pingutab algselt kütusevoolu säilitamiseks aju. Muu hulgas peab maks tegema valget glükoosiks muundamiseks ületunde, sageli lihaste kaotuse hinnaga. Ja kuigi maks kiirendab kiiresti ketooni (beeta-hüdroksübutüraadi, teise nimega BOHB) tootmist rasvast, kulub kehal paar nädalat, et suunata need ketoonid aju peamiseks kütuseks. Sellel üleminekul glükoosilt ketoonidele ehk BOHB-le ülemineku ajal tunneb enamik inimesi energiapuudust ning suurenenud söögiisu ja söögiisu.

Kuid läbi selle etapi, mida nimetatakse keto-adaptsiooniks, vabaneb aju oma sõltuvusest glükoosist, mida ta saadakse dieedisüsivesikutest, mida toidab selle asemel maks ja BOHB pidev ja lakkamatu varustamine. Iha ja isu vaibuvad ja treeningu ajal seinale löömist enam ei esine. Selle sujuva energiavoolu saab aga kohe tagasi pöörata, kui süüa kas liiga palju süsivesikuid või isegi liiga palju valku.

Need süsivesikute / valkude tarbimise künnised, millest allpool toitumisketoos ilmneb, on inimestel erinevad, kuid tavaline Paleo energiaretsept (30% valku, 20% süsivesikuid, 50% rasva) on toitainete ketoosi vältimiseks üsna tagatud. Enamiku inimeste jaoks keto-kohandatud olekusse sisenemiseks ja säilitamiseks peavad dieedisüsivesikud jääma alla 5–10% päevasest energiavajadusest. See selgitab, miks ei saa teil olla kõrge suhkrusisaldusega puuvilju ja tärkliserikkaid köögivilju ning olla endiselt toiteketoosis. Valku tuleb süüa mõõdukalt - vahemikus 15–20% päevasest energiast -, sest rohkem kui see söömine hakkab ketooni taset langetama.

Vastupidiselt levinud väärarusaamale, mille kohaselt on madala süsivesikusisaldusega dieedid tingimata kõrge valgusisaldusega, nõuab hästi formuleeritud ketogeenne dieet, et valkude tarbimist tuleks hoida selles mõõdukas vahemikus. Arvestades, et süsivesikud (5–10%) ja valk (15–20%) moodustavad kokku umbes 25% teie päevasest energiakogusest, tähendab see, et ülejäänud 75% teie päevasest energiast peab tulema rasv. Kui peate kaalust alla võtma, võib esialgu osa sellest 75% -st pärineda keharasvavarudest, kuid üks kord soovitud kehakaalu juures tuleb kogu igapäevaseks energiaks vajalik rasv tingimata teie dieedist.

Põletik ja taastumine

On tavaline tähelepanek, et kui inimesed (olgu nad siis sportlased või mitte) lülituvad Paleost hästi sõnastatud ketogeensele dieedile, märkavad nad mitmeid positiivseid muutusi. Need hõlmavad tavaliselt:

  1. Räsivad mao- ja sooleprobleemid kaovad (kõrge valgusisaldusega dieedi tavaline kõrvaltoime)
  2. Suurenenud ja püsivam energiatase
  3. Vähem üldised valud lihastes ja liigestes
  4. Kiirem taastumine pärast treeningut (olgu selleks siis tantsuõhtu või maratoni jooksmine)

Viimased paarkümmend aastat oleme märganud, et hästi formuleeritud ketogeenne dieet vähendab meie uuritavate puhul põletiku taset, kuid me ei teadnud, miks (Forsythe, 2008). Hiljuti avastas San Francisco teadlaste meeskond, et toitumisketoos (vere BOHB vahemikus 1–3 mM) käivitab võimsa lüliti, mis lülitab sisse organismi kaitsemehhanismid oksüdatiivse stressi vastu, mida tuntakse ka vabade radikaalidena - see on peamine põletiku ergutaja (Schimazu 2013 ). Nüüd teame, et BOHB on aju jaoks palju enamat kui suurepärane kütus. Kui lõikate süsivesikuid ja mõõdate valku hästi formuleeritud ketogeense dieedi korral, aitavad kehas looduslikult esinevad BOHB tase kaitsta seda igapäevaelu stresside (s.o oksüdatiivse stressi ja põletiku) ning treeningutest põhjustatud kahjustuste eest. Samuti on väga tõenäoline, et ringlev BOHB soodustab soolestiku funktsiooni kahel viisil; nii käärsoole sisekülge joondavate rakkude eelistatava kütusena kui ka konkreetse signaalina nende rakkude geenidele põletikuradade tagasilükkamiseks (Youm 2015).

Soolestiku tervist mõjutavad toitumisfaktorid

See on väga keeruline teema, mis väärib oma peatükki või postitust. Käimasolevas arutelus on olulised kiudained, mikrobioomid, soolestikku ärritavad ained, laktoos ja ketoonid. Nii paleo kui ka ketogeenne dieet pakuvad tervisliku mikrobiomi toitmiseks piisavalt köögivilju, pähkleid, seemneid ja marju (puuvilju). Mõlemad eemaldavad kõik gluteeni sisaldavad terad, ehkki gluteenist põhjustatud tsöliaakiat on palju vähem levinud (1–4%, sõltuvalt etnilisest päritolust) kui rahva arvamuse kohaselt arvatakse. Laktoositalumatus mõjutab umbes poole USA täiskasvanud elanikkonnast. Kuid kuna see probleem on annusest sõltuv ja hästi formuleeritud ketogeense dieediga pakutavad kõrge rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad väga vähe laktoosi ja vadakut, pakub piimatoodete täielik vältimine Paleo dieediga KD-ga võrreldes vähe lisaeeliseid. Ärritatud soole sündroom on seevastu põletikuline haigus, mis mõjutab umbes 10% kogu maailma elanikkonnast. BOHB on käärsoole vooderdavate rakkude jaoks nii eelistatud kütus kui ka põletikuvastane signaal. Nende kahe vahel selgitavad nad, miks ärritunud soole sündroom laheneb sagedamini ketogeense dieediga (Austin 2009). Lühidalt - soolestiku tervise teemal on Paleol palju eeliseid, mis on eeliseks nendele harvaesinevatele tõelise piimavalgu allergia juhtudele. KD on toidutalumatuse ja allergiast põhjustatud sümptomitega toimetulemisel peaaegu sama hea kui Paleo, kuid soolestiku kütuse ja põletiku optimeerimisel annab see suurepäraseid tulemusi.

Miks seda tavaliselt ei juhtu

Meilt küsitakse aeg-ajalt: "Kui see lugu on nii selge ja köitev, siis miks seda üldiselt ei tunta ja aktsepteerita?"

Võib-olla on selle põhjuseks see, et nagu suitsetamisest loobumine, on alguses keeruline loobuda elukestvast harjumusest, rääkimata süsivesikutevaeguse ületamisest keto-kohanemisprotsessi ajal. Või võib-olla sellepärast, et sõnad „ketoon“ ja „ketogeenne“ löövad hirmu enamiku klassikaliselt koolitatud arstide ja dietoloogide südamesse. Selle põhjuseks on asjaolu, et enamus arstide, dietoloogide ja toitumisspetsialistide koolitusi ketoonide kohta on seotud diabeetilise ketoatsidoosi ohtudega, mis on ohtlik seisund, kui ketoonid on vahemikus 10–25 mM - 10-kordsed. kõrgem kui hästi formuleeritud ketogeense dieediga. Seega ei tohiks olla üllatav, et suur osa sellest toitumisketoosi vastu suunatud põrutusest on treeneritele ja koolitajatele, kes esindavad toitumisnõustamise esirinda. Selle tulemusel on palju populaarseid dieete, mis räägivad süsivesikute piirangu eelistest - mõelge paleo või katkendlik paastumine - ilma ketogeense dieediga seotud eeldatavate riskideta.

Teadusuuringud - toitumise lõplik piir

Enamik meist eeldas, et meie valitsuse toitumisnõuanded põhinevad hoolikalt tehtud ja põhjalikel uuringutel. Viimastel aastatel on aga julged uurivad ajakirjanikud, nagu Gary Taubes ja Nina Teicholz, vaidlustanud USA toitumissuuniste alused. Sellegipoolest määrab tegelikult see, mida meile öeldakse, et süüa on tervislik, enamasti:

  1. Põllumajanduse tööstuse lobistid, kellele makstakse teravilja, suhkru, rafineeritud süsivesikute ja kõrgelt töödeldud toidu reklaamimise eest
  2. Kultuurinormid ja -harjumused (prantslased söövad leiba, sakslased söövad kartulit, itaallased pastat, hiina riisi jne). Ameeriklased? Meid on julgustatud sööma kõiki eelnimetatuid.
  3. Poliitiliselt nutikad toitumisteadlased, kes mõtlevad välja, kuidas teha uuringuid, mis toetaksid konsensust (st mida nõuavad põllumajanduse tööstuse lobistid ja kultuurinormid). Lihtsamalt öeldes on Gatorade ja apelsinimahla juurdevooluga lihtsam minna kui terale vastu minna.

Selles valesti suunatud toitumisnõuannete kontekstis näevad paleoliitikumi ja ketogeensed toitumisstrateegiad välja nagu kaks hernet kauna. Sellegipoolest on viimasel kümnendil lisandunud teaduslikku tähelepanu, mis on spetsiifiline toitumisketoosi suhtes. Selle asemel, et neid kahte sarnast madala süsivesikute sisaldusega paradigmat võrdselt jagada, seisab suurem osa teadusest toitumisalase ketoosi poolel. Informatiivne on publitseeritud publitseeritud teadusliku kirjanduse mahu võrdlus publiku „paleoliitiline dieet” ja „ketogeenne dieet” pubMed abil. 2017. aasta novembri seisuga registreerib endine 192 väljaannet, viimane tuleb numbrile 2114.

Seega on vähese süsivesinike sisaldusega areenil uurimistöö peamine teema toiteketoos (sealhulgas palju teadlastelt, kes on viimasel ajal tavapärasest üksmeelest vabanenud). Loodetavasti teevad rohkem teadlased ja ajakirjade toimetajad seda, mida me ootame teadlastelt - minna sinna, kuhu need andmed viivad, ja propageerida tõenduspõhist meditsiini.

Paleo - üks samm õiges suunas

On selge, et viimase 5 aastakümne üldise toitumisalase konsensuse edendatud kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega paradigma on olnud meie praeguse rasvumise ja diabeedi epideemia peamine põhjus.

Selle ebaõnnestunud hüpoteesi taustal on Paleo dieet positiivne jõud muutustele. Suhkru, rafineeritud tärklise ja töödeldud toitude eemaldamine toidust aitab tagasi pöörata meie rasvumise ja diabeedi epideemiaid. Ja turunduse vaatevinklist on lihtsam avalikkust müüa pigem hea asja puhul, mida nad on nõus omaks võtma, kui suure asjaga, mis läheb vastu sügavalt hoitud veendumustele. Kuid eriti nende inimeste jaoks, kellel on insuliiniresistentsus ja põletikust põhjustatud haigused, kütusevoolu optimeerimine, aju varustamine piisava energiaga ning oksüdatiivse stressi ja põletiku vähendamine nõuab Paleost kaugemale veel ühte sammu - kõrge suhkrusisaldusega puuviljade ja tärkliserikast köögiviljade väljalõikamine ning toitainete omaksvõtmine ketoos.

Algselt avaldati see blogis.virtahealth.com 16. novembril 2017.

Tsitaadid

  1. Austin GL, Christine B.Dalton CB, Hu Y, Morris CB, Hankins J, Weinland SR, Westman EC, Yancy WS Jr, Drossman DA. Väga madala süsivesikute sisaldusega dieet parandab kõhulahtisuse ülekaalus ärritatud soole sündroomi sümptomeid ja elukvaliteeti. Clin Gastro Hep. 2009; 7: 706–708.
  2. Cahill GF Jr. Kütuse ainevahetus näljas. Annu. Rev. Nutr. 2006; 26: 1–22 doi: 10.1146 / annurev.nutr.26.061505.111258
  3. Cordain L. Paleo dieet. 2005; Wylie & Sons, NY, NY.
  4. Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, Quann EE, Wood RJ, Bibus DM, Kraemer WJ, Feinman RD, Volek JS. Rasvavaba ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi võrdlus ringlevate rasvhapete koostisega ja põletiku markeritega. Lipiidid. 2008; 43: 65–77.
  5. Newman JC, Verdin E. β-hüdroksübutüraat: palju enamat kui metaboliit. Diabeedi uuringud ja kliiniline praktika. 2014; 106: 173–181.
  6. Orr JB, Gilks ​​JL. Kahe Aafrika hõimu füüsis ja tervis. Meditsiiniuuringute nõukogu, 1931; London.
  7. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, He W, Shirakawa K, Le Moan N, Grueter CA, Lim H, Saunders LR, Stevens RD, Newgard CB, Farese RV Jr, de Cabo R, Ulrich S, Akassoglou K, Verdin E Oksüdatiivse stressi mahasurumine β-hüdroksübutüraadiga, endogeense histooni deatsetülaasi inhibiitoriga. Teadus. 2013; 339: 211–4.
  8. Schwatka F. Pikk arktiline otsing. Mereajalooline assoc. 1965; Müstik, CT.
  9. Stefansson V. Mitte üksinda leib. 1946; McMillan NY, NY. lk 136–142.
  10. Volek JS, Freidenreichi DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-kohandatud ülitugevate jooksjate metaboolsed omadused. Ainevahetus. 2016; 65: 100–10.
  11. Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Ketooni metaboliit β-hüdroksübutüraat blokeerib NLRP3 põletikulist vahendatud põletikulist haigust. Nat Med. 2015; 21: 263–9.